Статті

Вправи на турніку

Вправи на турніку

Вправи на турнікуТурнік – це гімнастичний елемент спортивного майданчика, який призначений для виконання фізичних вправ, які спрямовані на зміцнення м’язів спини, живота, рук і плечей.

Нижче наведено комплекс базових вправ на турніку, який спрямований на зміцнення і підтримання фізичної форми дітей, підлітків та дорослих людей. Важливо пам’ятати, що вправи необхідно робити із задоволенням. Не варто гнатися одразу за великими результатами – починайте нарощувати кількість виконуваних вправ поступово.

1. Підтягування на турніку
Візьміться за перекладину будь-яким хватом (чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м’язи спини; чим вузче , тим більше навантаження лягає на грудні м’язи). Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90 º. Вдох – почніть підтягувати тіло до турніка, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей, видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.

Вправу повторити 1-10 разів.

2. Ускладнене підтягування на турніку
Візьміться за перекладину середнім зворотнім хватом. Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90 º. Вдих – підтягніть тіло до турніка рівно до половини. Зафіксуйте корпус під прямим кутом до землі. Згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини. Видих – опуститіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.

Вправу повторити 1-10 разів.


3. Підйом з переворотом на турніку
Візьміться за перекладину хватом, рівним ширині плеч. Повисніть на турніку. Підніміть ноги паралельно землі. Підтягніться і, коли підборіддя підніметься над поперечиною, закиньте ноги вгору і зробіть підйом-переворот, так, щоб у результаті ви опинилися на випрямлених руках над поперечиною. Опустіться вниз. Повисіть.

Вправу повторити 1-10 разів.


4. Вихід силою на обидві руки
Візьміться за перекладину хватом, рівним ширині плеч. Приміть положення вису на турніку – ноги прямі. Вдох – зробіть ривок вгору руками і тілом, так щоб ви опинилися на випрямлених руках над турником. Видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.

Вправу повторити 1-10 разів.


5. Вправа куточок на турніку
Візьміться за перекладину хватом, рівним ширині плечей. Прийміть положення вису на турніку – ноги прямі. Вдох – зігніть ноги в тазостегновому суглобі під кутом 90 °. Тримайте в такому положенні ноги якомога довше. Видих – опустіть ноги вниз. Станьте на землю.

Вправу повторити 1-10 разів.


Додаткова корисна інформація: людське тіло досягає найбільшої довжини в двох станах: лежачому і висячому. Кожен знає, що, вставши вранці з ліжка, людина завжди вище ростом, ніж напередодні ввечері. Точно так само впливає на організм людини і тривале перебування у висячому положенні. Однак, на відміну від сну, висіти на турніку не можливо годинами. Але це заняття має бути регулярним. Якщо висіти на турніку щодня по 3-5 хвилин вранці і ввечері, це найсприятливішим чином позначиться на вашій поставі.